FIBRA ALIMENTARIA

¡Buenos días amig@s!

Hoy vamos a hablar de la responsable de nuestro momento ALL-BRAN! Sí señores, lo han adivinado: la Fibra Alimentaria.

PENSAMIENTOS CON LA FIBRA

Durante mucho tiempo se creyó que la fibra alimentaria no era necesaria para el ser humano, ya que nuestro sistema digestivo no tenía las enzimas necesarias para poder degradarla y así digerirla. Por tanto no es considerada nutriente en sí misma. Sin embargo, se ha demostrado que la fibra forma parte esencial de la nutrición de las personas. Recomendándose actualmente su ingesta diaria, imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada.

FIBRA ALIMENTARIA HOY EN DÍA

La fibra alimentaria constituye diversas sustancias que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Entre ellas, se encuentran los polisacáridos distintos del almidón (por ejemplo, la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas), los oligosacáridos (por ejemplo, la inulina), la lignina y las sustancias vegetales asociadas (por ejemplo, las ceras y la suberina). El término fibra alimentaria comprende además un tipo de almidón conocido como almidón resistente (presente en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos y algunos cereales de desayuno) porque resiste a la digestión en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso.

TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA

Dependiendo de su solubilidad en agua existen dos tipos de fibras, con funciones específicas:

La fibra insoluble: Presente en el pan, cereales integrales y sus derivados, así como en frutos secos. Es la responsable del buen tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento. Debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla.
La fibra soluble: Es capaz de absorber el agua con gran facilidad. Contribuyendo a la disminución de absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo. Reduciendo así la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, evitando la aparición de estreñimiento, hemorroides y diabetes. Existen enzimas digestivas capaces de digerirla. Están presentes en las frutas, verduras y legumbres.

BENEFICIOS DE LA FIBRA

Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la fibra alimentaria afectan a:

La función intestinal: Por todos es sabido que la fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento ya que acelera el tránsito intestinal. Este efecto es aún mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua.

Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células dañinas en el intestino. La fibra alimentaria ayuda por tanto a mantener la flora intestinal en funciones óptimas y puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.

Los niveles de glucosa en la sangre: La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.

El colesterol sanguíneo: Los resultados de varios estudios revelan una función de la fibra alimentaria en la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol total y el nivel de colesterol LDL (colesterol malo para que nos entendamos…).

Otros efectos: no hay que olvidar otras consecuencias positivas. Por ejemplo, dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante y ayudar así a controlar el peso. De hecho, por todos es sabido que en muchos regímenes de adelgazamiento se incluye un consumo importante de fibra.

INCONVENIENTES DE LA FIBRA ALIMENTARIA

Conviene destacar que no todo van a ser cosas bonitas…Como todo: ¡en su justa medida! Una ingesta excesiva provocar graves problemas. Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre. Además, puede causar menor digestibilidad. Pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar en una mayor distensión abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.

También se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que pueden alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que puede repercutir en problemas digestivos.

CANTIDAD DE FIBRA ALIMENTARIA A CONSUMIR

¿Cuánta fibra debo consumir entonces?

La OMS no deja claro la cantidad de fibra a consumir. Pero sí que nos habla en sus estrategias de alimentación y estilo de vida saludable de un consumo de 400 gr de frutas y hortalizas al día (las famosas 5 raciones). Lo que equivaldría a un consumo de 16 a 24 gramos de fibra al día. Aunque para más exactitud existen tablas con la cantidad exacta de fibra de cada tipo de fruta y hortaliza. Si tenéis especial interés no dudéis en preguntarnos acerca de ellas…).

Otros autores hablan de que el consumo de fibra para mantener una buena salud cardiovascular son las siguientes: en adultos (por encima de 18 años) se recomendaría una ingesta de unos 25-35 g/día, con una proporción entre fibra insoluble y soluble de 3:1 (el triple de insoluble que de soluble). Estas recomendaciones se corresponden con la ingesta calórica: 14 g de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas.

CONSEJOS

Los consejos en general para un consumo de fibra adecuado serían los siguientes:

Consumir cinco raciones (en total) de frutas y verduras. Personalmente os aconsejo centraros en las verduras que poseen más bondades y no tanto azúcar ;). Las frutas siempre en pieza, no en zumo. No olvidemos que la pulpa, más rica en fibra, se queda en el exprimidor. En el mercado existen zumos de fruta ricos en fibra, que pueden consumirse.
Ingerir frutos secos con cierta regularidad. A ser posible, tomarlos con la cáscara comestible.
Incorporar cereales y derivados a la dieta al menos dos o tres veces al día.. Preferentemente integrales (semilla entera) o enriquecidos con fibra (pan, galletas, arroz, pasta, cereales de desayuno, etc.).
Consumir legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.) con cierta regularidad. Recordaros que son ricas en proteínas vegetales J
Y muuuuuuy importante: recordar asegurar la ingesta de agua cuando la alimentación es rica en fibra.

Además, hay que tener en cuenta que el incremento de fibra en la alimentación debe ser gradual. Para evitar los síntomas de flatulencia y malestar intestinal que puede producir la fibra.

NUESTRA ALIMENTACIÓN

En general, de manera tradicional, nuestra alimentación se ha basado en el llamado patrón mediterráneo. Patrón que incluye el consumo diario y habitual de frutas y verduras, cereales y derivados, legumbres y frutos secos. Esta alimentación es rica en fibra, por lo que el consumo diario de fibra en España hasta hace unas décadas se mantenía cercano o alcanzaba las recomendaciones (entre 20 y 35 g por persona y día).

Actualmente, nuestras costumbres en cuanto a alimentación han hecho cambiar este patrón. Ahora nos parecemos cada vez más a los países anglosajones y del norte de Europa. Éstos basan su alimentación en procesados o refinados industriales cuyo contenido de fibra es mucho menor.

Tanto los alimentos integrales (legumbres, pan integral, arroz integral o cereales integrales) como las verduras y frutas frescas sin procesar en exceso, tienen un contenido de nutrientes en perfecto equilibrio, con un contenido de fibra estupendo…

Asique, aunque la fibra no sea un campo obligatorio en el etiquetado, es muy intuitivo saber cuales son los alimentos ricos en fibra ¿no creéis? ¡¡¡¡Todos a por el reino vegetal y cereales en sus variedades integrales!!!!

¡Esperamos vuestros comentarios!

Juntos alimentamos la seguridad.