¿SAL O SODIO?

¡Buenos días amig@s! Antes de nada, disculpad nuestros meses de ausencia, pero ha sido por una buena causa…;) Una de las integrantes del “EQUIPO APTHISA” ha sido mamá y con el tema de su baja, hemos estado centradas en otras labores. ¡No hay tiempo para todo! Pero ahora que ya está de vuelta: ¡¡¡¡¡retomamos!!! Siguiendo la línea que llevamos, continuamos con el etiquetado nutricional y esta semana toca turno si no recordamos mal, a la sal. ¿Sal o sodio?

CÓMO LLAMARLO SAL O SODIO

Lo primero que conviene aclarar es la diferencia entre sodio y sal. La normativa sobre información alimentaria facilitada al consumidor habla de “sal” y la define como “el contenido calculado mediante la fórmula:

sal= sodio x 2,5

De esto se deduce que no estamos hablando ya de lo mismo, aunque las palabras “sal” y “sodio” se suelen usar indistintamente. La sal (también conocida por su nombre químico, cloruro de sodio) es un compuesto de estructura cristalina que abunda en la naturaleza, y se utiliza para dar sabor y conservar algunos alimentos. El sodio es un mineral, y uno de los elementos químicos que componen la sal. Como ingrediente alimenticio, el sodio tiene múltiples usos. Curar carne, hornear, espesar, prevenir que los alimentos se resequen, ensalzar el sabor (incluso el de otros ingredientes) y conservar. Algunos aditivos alimenticios comunes –como el glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés), el bicarbonato de sodio (utilizada para horneado de panes y bizcochos), el nitrito de sodio y el benzoato de sodio– también contienen sodio y contribuyen (en menor medida) a la cantidad total de “sodio” indicada en la Etiqueta de Información Nutricional.

IMPORTANCIA DE CONOCER EL CONTENIDO DE SAL EN ALIMENTOS

Ahora al meollo: ¿Por qué conviene conocer el contenido en sal de los alimentos? ¿Por qué tengo al médico tan pensadito con reducir la cantidad de sal? El sodio (recordemos: elemento componente de la sal), es un nutriente esencial que el cuerpo necesita en cantidades relativamente pequeñas (siempre que no exista una sudoración substancial) para mantener los fluidos corporales en equilibrio, y los músculos y nervios funcionando sin problemas. Este elemento, atrae el agua; y una dieta alta en sodio agrega agua al flujo sanguíneo. Lo cual puede aumentar el volumen de la sangre y posteriormente la presión sanguínea.

La presión sanguínea alta (tensión alta o hipertensión)

Es un problema que se da cuando la presión sanguínea se mantiene alta permanentemente. Una tensión alta, hace que el corazón trabaje más duro. Y la alta potencia del flujo sanguíneo puede dañar las arterias y algunos órganos (como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos). La hipertensión puede causar ataques al corazón, fallos cardíacos, derrames cerebrales, enfermedades renales y ceguera. Ya que la presión sanguínea suele aumentar de manera natural con la edad , cada año que pasa aumenta la importancia de limitar la ingesta de sodio. Según la OMS las personas consumen, en promedio, alrededor de 10 gramos de sal al día. Esta cifra es aproximadamente el doble de la cantidad de sal de cualquier procedencia (alimentos procesados, comidas hechas y alimentos preparados en el hogar) recomendada por la OMS (menos de 5 gramos o menos de una cucharadita al día). La OMS recomienda que los niños de entre 2 y 15 años consuman incluso menor cantidad, que deberá adaptarse a sus necesidades. Los Valores Diarios de Referencia se marca para el sodio la cantidad de 2,400 miligramos (mg) al día

CÓMO SE INTRODUCE LA SAL EN NUESTRA ALIMENTACIÓN

El uso del salero no es la causa principal del exceso de sodio en su dieta. De hecho, alrededor de 75% del sodio dietético proviene del consumo de alimentos envasados (procesados) y servidos en restaurantes. Mientras que solo una pequeña parte (11%) proviene de la sal que añadimos mientras cocinamos o comemos (datos del CDC). Mientras que solo una pequeña parte (11%) proviene de la sal que añadimos mientras cocinamos o comemos (datos del CDC). Las bebidas y alimentos envasados pueden contener altas cantidades de sodio, tengan o no un gusto salado por eso, no podemos usar únicamente nuestro sentido del gusto para juzgar con exactitud el contenido de sodio en un alimento. Por ejemplo, mientras que algunos alimentos altos en sodio (como los encurtidos y la salsa de soja) tienen sabor salado, otros muchos (como los cereales y las tortas) contienen sodio, pero su sabor no es salado. Se llevan la palma los siguientes alimentos:

panes y bollos
queso (natural y procesado)
fiambres y embutidos (como el jamón cocido o el pavo)
preparados de carne
preparados de pasta (como lasaña, ensalada de pasta y espagueti con salsa de carne)
pizza
aves de corral (frescas y procesadas),
sándwiches (hamburguesas, perritos calientes…),
aperitivos salados (como patatas fritas, galletas saladas, palomitas, encurtidos…),
sopas…

ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS CONTENDIO DE SAL O SODIO

Por ello, es importante comprobar el contenido de sodio en la Etiqueta. Podemos ayudarnos del contenido en sal/ sodio o bien del Porcentaje de Valor Diario (%VD) si este aparece indicado. El %VD indica qué cantidad de un nutriente hay en una ración de un producto. El %VD se basa en el 100% del Valor Diario para el sodio. Cuando comparemos y elijamos los alimentos deberemos llevarnos el producto con un %VD de sodio más bajo. Como regla general:

Un 5% o menos del VD de sodio por ración es un porcentaje bajo.
Un 20% o más del VD de sodio por ración es un porcentaje alto.

También debemos prestar atención a que el %VD está indicado para una ración. Pero un envase puede contener más de una. Debemos comprobar el número de raciones para determinar cuántas estamos consumiendo realmente. Por ejemplo, si un envase contiene dos raciones y consumimos el envase entero, estamos tomando dos veces la cantidad de sodio que indica la etiqueta (fácil y sencillo…) También podemos fijarnos en ciertas menciones del etiquetado:

BAJO CONTENIDO DE SODIO/SAL. El producto no contiene más de 0,12 g de sodio, o el valor equivalente de sal, por 100 g o por 100 ml. Por lo que respecta a las aguas distintas de las aguas minerales naturales cuya composición se ajuste a las disposiciones de la Directiva 80/777/CEE, este valor no deberá ser superior a 2 mg de sodio por 100 ml.
MUY BAJO CONTENIDO DE SODIO/SAL. El producto no contiene más de 0,04 g de sodio, o valor equivalente de sal, por 100 g o por 100 ml. Esta declaración no se utilizará para las aguas minerales naturales y otras aguas.
SIN SODIO o SIN SAL. El producto no contiene más de 0,005 g de sodio, o el valor equivalente de sal, por 100 g.
SIN SODIO O SIN SAL AÑADIDOS. No se ha añadido al producto sodio o sal, ni ingrediente alguno con sodio o sal añadidos, y el producto no debe contener más de 0,12 g de sodio, o su valor equivalente de sal, por100 g o por 100 ml.

Consejos para reducir el consumo de sodio

Tener conocimientos sobre el sodio en los alimentos y explorar nuevas formas de cocina pueden ayudarnos.Algunas pautas que aquí os dejamos:

Leer la Etiqueta de Información Nutricional para saber cuánto sodio hay en los alimentos y bebidas. La mayoría de la gente debería consumir menos del 100% del Valor Diario (o menos de 2,400 mg) de sodio cada día. Deberemos leer la etiqueta para comparar el sodio entre diferentes marcas de bebidas y alimentos, y elegir aquellos más bajos en sodio.
Preparar nuestra propia comida siempre que se pueda. Limitar las salsas envasadas, los preparados y los productos instantáneos (incluidos los arroces aromatizados, los fideos instantáneos y la pasta precocinada).
Dar sabor sin añadir sal. Debemos limitar la cantidad de sal que añadimos a los alimentos. Para dar sabor podemos probar con hierbas aromáticas o con especias (¡con lo rica que es nuestra dieta mediterránea en este punto!)
Comprar frescos. Adquirir carne, aves, verduras pescados y mariscos frescos en vez de procesados. En los envasados de este tipos de productos, verificar si se ha añadido agua salada o solución salinas
“Depurar” el sodio. Antes de consumirlos, enjuagar los alimentos enlatados que contengan sodio, como el atún, las verduras y las legumbres. Así se eliminará parte del sodio.
“Desalar ” los aperitivos. Escoger frutos secos, semillas y productos de aperitivo (como las patatas fritas) bajos en sodio o sin sal añadida; o sustituirlos por zanahoria o apio.
No olvidar los aditivos en el etiquetado. El sodio en los aditivos también suma (glutamato monosódico, bicarbonato sódico…). Siempre que podemos elegiremos condimentos con poco sodio o reducidos en sodio. Aliñar las ensaladas con aceite y vinagre en lugar de con aderezos envasados, y usar solo una pequeña cantidad del aderezo en bolsitas en vez del paquete entero, puede reducir considerablemente la cantidad de sodio en la dieta.
Reducir el tamaño de las porciones Así de fácil: menos comida se traduce en menos sodio.
Escoger platos bajos en sodio en los restaurantes. Podemos pedir que preparen la comida sin sal, y que nos sirvan las salsas y aderezos de ensalada aparte; y luego, usar menos cantidad (nos tacharán de “tiquismiquis” pero nuestra salud nos lo agradecerá). Si un producto o plato del menú de un restaurante incluye un mensaje sobre su contenido nutricional, como “bajo en sodio” o “bajo en grasa”, el establecimiento está obligado a proporcionar la información nutricional que respalde dicho mensaje en el punto de venta.
Tener en cuenta la cantidad de potasio. ¿Sabías que tanto el sodio como el potasio afectan la presión sanguínea? Si consume suficiente potasio cada día, puede contribuir a que la presión sanguínea baje. Ya que el potasio neutraliza algunos de los efectos perjudiciales que el sodio puede tener sobre ella. Debemos buscar alimentos ricos en potasio. Como: plátanos, hojas de remolacha, zumos naturales (de zanahoria, granada, ciruela o naranja), yogures (desnatados o bajos en grasa), patatas, espinacas, batatas, tomates y productos derivados del tomate, y legumbres.

Esperamos que os haya sido de utilidad toda la información de este post acerca de la sal o sodio. Especialmente a nuestros seguidores con la tensión un poquito alta…;) Recordad que “juntos alimentamos la seguridad”