GRASAS SATURADAS
En la última entrada ya hablamos en general del tema de las grasas (clasificación y tipos). También comentamos que la normativa relativa al etiquetado nutricional tan solo establece como obligatorio la declaración de grasas totales y grasas saturadas.
Por todos es conocido que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL («malo»). Lo cual lo pone a uno en riesgo de sufrir ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores. Por lo que debemos evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.
ALIMENTOS CON GRASAS SATURADAS
En general, los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales. Tales como:
- la mantequilla
- el queso
- la leche entera
- el helado
- la crema
- las carnes grasosas (grasas sólidas a tª ambiente).
- Sin embargo algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiste, también contienen grasas saturadas.
Se recomienda que las grasas saturadas supongan solamente el 10% de las calorías diarias totales. Las investigaciones más recientes sugieren que algunas grasas saturadas desempeñan funciones importantes en el organismo. Sin embargo, esto no contradice la recomendación de reducir su consumo.
Todas las grasas, incluidas las saturadas, nos proporcionan una forma concentrada de energía. Las grasas también son esenciales para vehicular las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) al organismo y para proteger nuestros órganos vitales al ser almacenadas en los depósitos de grasa.
FUNCIONES ÁCIDOS GRASOS SATURADOS INDIVIDUALES
Las investigaciones más recientes sugieren que los ácidos grasos saturados individuales tienen funciones biológicas específicas e importantes en el cuerpo:
- Ácido butírico regula la expresión de varios genes y puede intervenir en la prevención del cáncer, deteniendo el desarrollo de las células cancerígenas;
- El ácido palmítico participa en la regulación de las hormonas;
- Ácido palmítico y el mirístico participan en la transmisión de mensajes entre células y en la función inmunitaria.
A NIVEL SANGUINEO
No obstante, la grasa saturada puede tener una gran influencia en los niveles sanguíneos de colesterol total y de colesterol LDL (el malo), aunque existen diferencias en la capacidad para aumentar dichos niveles entre los distintos ácidos grasos saturados. Por lo general, este efecto es mayor en el caso de los ácidos grasos con cadenas de longitud media (por ejemplo, ácido láurico C12:0, mirístico C14:0 y palmítico C16:0) que en los de cadenas de mayor longitud (por ejemplo, ácido esteárico C18:0). El ácido esteárico no aumenta el nivel de colesterol en la sangre de la misma manera que los ácidos mirístico, láurico y palmítico, porque es transformado rápidamente en su forma monoinsaturada (ácido oleico C18:1) en el hígado.
Como ya hemos indicado, el consumo máximo recomendado de grasas saturadas es ≤10% de la calorías de la dieta. El europeo medio aún tiene un consumo superior a esta cantidad recomendada, situándose alrededor del 15% de las calorías. Por esta razón, se debe seguir intentando reducir el consumo de grasas saturadas, de ser posible prestando atención a los perfiles de ácidos grasos de los distintos alimentos.
Las principales fuentes de grasas saturadas en la alimentación son los productos de origen animal: las carnes grasas, la piel de ave, los productos cárnicos como salchichas y pasteles salados, la leche entera y los productos lácteos enteros (como el queso y la nata), la mantequilla, la manteca. Sin embargo también encontramos acidos grasos saturados en el aceite de coco y de palma.
TRUCOS PARA DISMINUIR EL CONSUMO DE GRASAS SATURADAS
Por consiguiente, algunas maneras de reducir la cantidad de grasa saturada de la alimentación son:
- Elegir piezas de carne sin grasa o quitar la grasa visible. Quitar la piel del pollo u otras aves. Cocinar la carne a la plancha en lugar de freírla.
- Limitar la cantidad de salchichas, pasteles salados, bollería, galletas, dulces y chocolate que se consumen.
- Seleccionar productos lácteos desnatados o “light” ¡Ojito! Que para que sean más palatables muchas veces suplen los bajos niveles de grasas con altos niveles de azúcares.
- Elegir aceites vegetales (ricos en grasas insaturadas, como los de girasol, colza y oliva) en vez de otros ricos en grasas saturadas.
Finalmente, se recomienda adoptar una dieta equilibrada, con abundancia de frutas, verduras y féculas (como el arroz, la pasta y las patatas). También preparar los alimentos utilizando poca materia grasa. Además de optar por métodos de cocción como el hervido o la cocción al vapor.
Recordad que “juntos alimentamos la seguridad”
